Räkna ut ditt energibehov
Många undrar hur många kalorier man egentligen behöver och hur man ska veta hur många kalorier man kan äta. Det finns olika sätt att räkna ut detta och här presenterar jag några enkla formler för dig som har ett stillasittande arbete. Om du motionerar eller har ett fysiskt krävande arbete får du lägga till fler kalorier.
Exempel: En 32-årig kvinna på 67 kg med stillasittande arbete bör maximalt inta 1828 kcal om dagen:
(10,80 * 67 kg + 1104 = 1828 kcal). Detta för att bibehålla den vikt hon har. Om man vill gå upp eller ner i vikt måste man justera intaget därefter.
För hälsans skull är det också viktigt vad kalorierna består av. Högst 30 % av det dagliga energibehovet bör komma från fett (om du vill gå ner i vikt bör du satsa på 25 %). Resten ska vara högvärdiga proteiner och långsamma kolhydrater. För kvinnan i exemplet ovan får alltså 545 kcal stamma från fett (= 65 gram).
Det finns andra formler för att räkna ut energibehovet och då ingen formel är exakt bör man se sin uträkning som ett riktmärke snarare än som exakt vetenskap, oavsett vilken formel man använder.
| Kvinnors dagliga energibehov i kcal: 18-30 år = 19,44 * kroppsvikten i kg + 636 31-60 år = 10,80 * kroppsvikten i kg + 1104 över 60 år = 11,76 * kroppsvikten i kg + 859 | Mäns dagliga energibehov i kcal: 18-30 år = 19,68 * kroppsvikten i kg + 902 31-60 år = 15,12 * kroppsvikten i kg + 1140 över 60 år = 15,36 * kroppsvikten i kg + 786 |
Exempel: En 32-årig kvinna på 67 kg med stillasittande arbete bör maximalt inta 1828 kcal om dagen:
(10,80 * 67 kg + 1104 = 1828 kcal). Detta för att bibehålla den vikt hon har. Om man vill gå upp eller ner i vikt måste man justera intaget därefter.
För hälsans skull är det också viktigt vad kalorierna består av. Högst 30 % av det dagliga energibehovet bör komma från fett (om du vill gå ner i vikt bör du satsa på 25 %). Resten ska vara högvärdiga proteiner och långsamma kolhydrater. För kvinnan i exemplet ovan får alltså 545 kcal stamma från fett (= 65 gram).
Det finns andra formler för att räkna ut energibehovet och då ingen formel är exakt bör man se sin uträkning som ett riktmärke snarare än som exakt vetenskap, oavsett vilken formel man använder.
Kommentarer
Trackback
