Herba_Tezzan

Här beskriver jag fem enkla övningar som du kan göra hemma för att bli starkare och slankare. Räkna med totalt cirka 10 minuter varje gång. Varannan dag är lagom, minimum tre gånger i veckan. För bästa effekt kombinerar du med konditionsträning, exempelvis en rask promenad eller jogging.

Utfallssteg: (Tränar lårens fram- och baksida samt rumpan). Stå rakt med båda fötterna ihop. Sätt ena foten ca en meter framför dig och sänk dig långsamt ner med båda benen. Stanna innan det bakre benet nuddar golvet. Tryck dig sedan upp igen. Det ska gå långsamt på nervägen och snabbt på uppvägen. Upprepa. (Observera att det främre knät inte får gå framför det främre benets fot!)

Raka situps: (Tränar raka magmuskeln och höftböjarna). Ligg på rygg med lätt böjda knän. "Lås fast" fötterna under en möbel. Lyft överkroppen uppåt så att axlar och skuldror lämnar golvet men sätt dig inte helt upp. Sänk ner kroppen igen - låångsamt. Upprepa.

Armhävningar: (Tränar bröstmuskler och överarmar). Välj klassiska armhävningar där hela kroppen är helt rak eller stå på knä för att göra det lättare. Skjut dig snabbt uppåt genom att sträcka armarna och sänk dig långsamt neråt. Upprepa. Du ska inte nudda golvet mellan lyften.

Rygglyft: (Tränar ryggen och rumpan). Ligg på mage med fingertopparna vid öronen. Om du vill kan du "låsa fast" fötterna under en möbel. Lyft bröstet från golvet så högt du kan och sänk dig sedan låångsamt igen. Upprepa.

Vadlyft: (Tränar vadmusklerna). Stå på ett trappsteg eller annan upphöjning. Hälen ska vara utanför kanten. Lyft dig upp på tå så högt du kan med båda fötterna och ställ dig sen på ett ben i den positionen. Nu sänker du hälen låångsamt mot golvet. När du är nere sätter du i den andra foten igen och lyfter dig åter upp med båda fötterna. Upprepa.

Du bestämmer själv hur många upprepningar du ska göra beroende på dina egna förutsättningar. Sedan vilar du en kort stund och gör lika många till. Vila en kort stund och gör sen övningen en tredje gång. Som regel kan man säga att när du kommer till den sista upprepningen i det tredje setet ska du vara så trött att du inte hade orkat en enda upprepning till. Då gör övningen bäst nytta. Börja med 5 eller 10 upprepningar och öka allteftersom din styrka ökar. Prova dig fram!